更年期は骨の危機！？若い頃から早めの骨粗しょう症対策が大事な話

骨粗鬆症こつそしょうしょう。
女性なら一度は聞いたことがある名前ではないでしょうか。
特に更年期以降のアラフィフ女性に多くみられ、骨がスカスカになり、骨折しやすくなり老年期に骨折すると寝たきり・要介護につながる要因になる症状。

高齢女性だけが気を付ければ良いかというと、そうではなく。
若い頃の食生活や運動習慣が、高齢になったときの骨に影響を与えるとも言われています。

でも、若い頃は「そんなの、中年のおばさんが気にする病気よね」って思い、ケアを怠りがち。
更に「痩せたい！」「綺麗になりたい」願望が強いお年頃。
主食を抜いたりする食事制限ダイエットをしてはリバウンドして、栄養バランスが偏りがちだったりするのは、あるあるなんですよね。

かく言う私も、多少バランスが偏っても代謝がよく体力も充実した40代までは全然平気でケロッとしていたので、気にしないまま過ごしてました。

ところが。

そのツケが、更年期を迎えるアラフィフの年代で来るとは！！
若い頃の私は１ミリも考えてもいなかった・・・。

今回は、そんなツケに気づいた「骨密度検査」のお話。

意識したキッカケは、先輩たちの骨折談

今年に入って、立て続けに３~4歳上の女性の先輩が骨折した話を耳にすることが増え、脳内に「骨密度」という言葉がよぎるように。

そんな折、2023年度で50歳を迎える人向けに、住んでいる東京都練馬区から「骨密度検査」のお知らせが届きました。
練馬区が補助して、ワンコイン（500円）で骨密度検査が受けられるという内容に、即飛びつき、骨密度検査を受診。

そうしたら・・・・

大腿骨の骨密度が、ちょっと危険な領域であることが判明したのです！！

骨密度検査ってどんなもの？

骨密度検査にはいくつか種類があります。

この中で、最も信頼性が高いと言われるDXA法を選び、受けてきました！

検査の流れ

最初に医師の問診を受け、閉経の有無や家族に骨粗しょう症がいるかどうか、身長と体重などを聞かれるのですが。

そのクリニックの先生が不在な曜日だったため、慶應大学から出張している✨若いイケメンドクター✨が担当。

向井理が10年前からタイムリープしてきた！？
と思わせる、清潔感と知性がダダ洩れしているイケメンさん。

ええ？！こんな若きイケメンにスリーサイズ教えるの！？
恥じらいながら体重を伝える私。

アラフィフでも、恥じらいという心は残っていたのね。

ベッドに横になるだけの楽ちん＆短時間検査

そして、問診後はX線室に移動して検査します。
ベッドに仰向けになり、膝を立てた姿勢で腰椎を撮影。
スキャナのような動く撮影機械が体の上を往復しますが、MRIのように音が激しいなどの不快感は無いので楽ちんな検査です。

腰椎の後は、太ももの付け根の大腿骨の撮影を行います。
こちらも1分弱で撮影は終わるので、全然辛くない！めっちゃ楽ちん♪

衝撃の検査結果！危険水域なMy骨！！

撮影後、再びイケメンドクターからの説明を受けます。
DXA法では、最も骨折が多い部位「腰椎と大腿骨」を撮影するという説明の後、それぞれの部位の結果を知らされます。

腰椎は、若い人（2０~44歳の平均値）と比較して101％と問題なし！

なんだけど。

大腿骨は、若い人（2０~44歳の平均値）と比較すると、何と、80％！

骨密度は、この若い人の平均値と比較して80~90％ゾーンだと「骨粗しょう症予備軍」、80％を切ると「骨粗しょう症」と診断されるので、私はギリ「予備軍」、、でした。。。

よ・・・要指導！？！？

一応、高校物理で赤点取ったとき以外は職員室に呼ばれたこと無かった優等生なのに・・・
（その時、追試を「この部分の回答丸暗記してきなさい」と指導された（笑））

このまま、今のままの生活をしていたら、骨粗しょう症への道まっしぐら・・・。

なんでもないようなことが　幸せだったと　思う・・・

と、THE虎舞竜のロードが脳内リフレイン状態です。

骨密度アップへの招待状をゲット？！

イケメンドクターからは、食生活を気を付けること、1日15分~20分日光を浴びること、歩くことを薦められました。

そして、「あなたの”骨”は健康ですか？」と書かれたチラシを渡された私。

そのチラシに書かれていた「予防教室」が気になった私は、即申し込み。
鼻息荒く乗り込んで（といってもZoomだけど）受講してきました！

骨粗しょう症予防教室に参加したら色々すごかった話

「骨密度要注意」の診断を受けた人を対象に、練馬区が提供している「骨粗しょう症予防教室」。
講師は、練馬区が委託しているスポーツクラブの先生で、私が申し込んだのはオンライン講座の会。

まずは座学で下記の内容を教わります。

骨粗しょう症の基礎知識

骨粗しょう症とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気を指します。

さらに、骨粗しょう症になると、歯を支える骨も減少。
その結果歯がぐらぐらする、抜けやすくなるなどの歯のトラブルも起こりやすくなるそうです。
同時に女性ホルモンが年齢と共に減少すると歯周病にもかかりやすくなるのだとか。

骨折しないで自分の足で歩けるからだ、自分の歯で食べ物を食べられる体をキープできるか否かは、骨を強くする「骨活」が鍵を握っているのです！

骨が弱くなっている人はこんな人

こんなことが当てはまる人は、骨が弱くなっている可能性があるのだとか！

私は、「乳製品取らない（おなか壊すから）」「酒をよく飲む」「運動不足」「閉経を迎えた（子宮全摘出したから）」が当てはまりました💦

骨が作られる仕組み

骨は、カルシウムだけでなくコラーゲンからも成り立ち、骨の強さはこれらで決まります。
骨は、「古い骨の破壊」と「新しい骨の形成」を繰り返し生まれ変わっていて、そのサイクルは、何歳であっても繰り返されているそうです。

ところが、その破壊と形成のバランスは女性ホルモンの影響を受け、閉経により女性ホルモンが減ることで、古い骨の破壊の方が働きやすくなるとの事。

破壊のスピードに骨の形成が追いつかず、壊されるがままになり、スカスカになる。
これが骨密度を低下させるメカニズムです。

脳内に、Drスランプ☆アラレちゃんのキャラで、ゴム以外何でもかじっちゃう「ガッちゃん」を思い出した昭和世代です。くぴぷ。

こうした理由から、閉経後の3年間で一気に骨密度低下が加速するそうなんです（！）
そして、何も対策しないままでいると、60代以降、転倒や骨折しやすくなるのだとか！

女性の要介護認定理由上位が「骨折・転倒」

練馬区の女性の「要介護認定」理由No.１が「骨折・転倒」という話に、他人事ではないリアルさがあります。

ちなみに、全国的にも、女性の「要介護理由」の第3位が骨折・転倒になっています。

そうならないために大切なのが、骨量現象のスピードをゆるやかにする「栄養」「運動」「転倒予防」の3点セットなのです。

骨粗しょう症を防ぐ「栄養対策」

「骨」と言えば、「カルシウム」！
というのは誰もが知っていますが、カルシウムだけでは骨は強くならないんですって。

大切なのは「バランスの良い食事」を1日3回に分けて摂ること。

良いバランスとは

バランスの良い食事とは、１つの食材に偏らず、主食、タンパク質、野菜、乳製品などを組み合わせた食事のこと。
品数としては、このような組み合わせが良いそうです。

まず、主食。

これはエネルギー源となるため、抜いてしまうと体は他のもので補おうとします。
エネルギーを補うために消費されてしまうのが、「筋肉」そして「タンパク質」。
その結果、筋肉が減り、転倒した時に持ちこたえられない体になってしまうのです。
なので、毎回の食事で摂ることが大切なのです。

ただし、量が多いのはNG。主食よりおかずの方が多いようにバランスを摂ることが大切だそうです。

次に、メインおかず。

これらは、肉、魚、卵、大豆製品類で、1回の食事で1品摂ることにより、骨の材料となるたんぱく質を補給します。
毎回肉、肉、肉、ではなく、朝は大豆製品、昼は肉、夜は魚、のように種類を分けて摂取するのがおススメだそうです。

サブおかず。

野菜、海藻、キノコ類がこれにあたり、ビタミンやミネラル群を補給する役割を担います。

ビタミン・ミネラルが無ければ、主食でエネルギー源を摂取しても、エネルギーに変えられない上、メインおかずで摂取したタンパク質を骨に変えることもできないので、とっても大事な食品群なのです。

野菜は、緑黄色野菜と単色野菜合わせて350ｇ摂取すると良いのだとか。

そして、3食の食事では補いきれない「カルシウム」は、牛乳や乳製品で、「ビタミンC」や「カリウム」は1日1回の果物摂取で補えば完璧✨

私は果物を買う習慣が無かったので、意識して購入しようと思いました。

汗をかく暑い季節なら、水分補給も兼ねてスイカかな。

忙しい人へのお食事ワンポイントアドバイス

1日の食事で色々な食品群をバランスよく摂るのが良いけれど、忙しくてそんな暇はないという人へのアドバイスもいただきました♪

• キャベツや小松菜、にら、キノコ類は生のまま冷凍できるので、切ってジップロックに入れて冷凍し、凍ったままみそ汁に入れたり炒め物にする
• 不足しがちな海藻は、芽ひじきをさっと茹でてノンオイルドレッシングなどに浸けてタッパーに保存しておき、それを冷や奴やサラダにトッピングする
• ゆで卵をまとめて作っておき、朝食に食べる

などなど、ずぼら主婦の私でもハードル低いテクを教えてもらってホクホク💖

骨の減少をおさえ、ゆるやかにする３つの栄養素

3食バランスの良い食事に加え、骨の減少を抑えるために意識して摂りたい栄養素が３つあります。

それは「カルシウム」、「ビタミンＤ」、「ビタミンＫ」の3戦士。

名付けて「骨々こつこつ戦隊マモルンジャー」
（勝手に私が命名。イラレでロゴまで作っちゃいました（笑））

カルシウムは骨の原料だけど、それだけでは骨には取り込めないので、カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」と、吸収したカルシウムを骨に取り込むのをサポートする「ビタミンK」を一緒に摂ることがコツ。

骨のもと「カルシウム」を摂るには

カルシウムを多く含む食品を摂ることはもとより、それが吸収されやすくする工夫もすることがベスト。

カルシウムを多く含む食品は以下のようなものが挙げられます。

これらを吸収しやすくするよう「ビタミンD」や「ビタミンK」と一緒に摂るのがコツなのです。

ビタミンDを効果的に摂るには

ビタミンDは、魚やきのこに多く含まれています。

ビタミンDを含む食品を摂るほかに、「日光を浴びる」「日光を浴びせる」こともコツ。

キノコ類を買ってきたら、天気の良い日に30分ほど天日干ししてから使う
人間も1日15~20分日光に当たる（散歩すると尚よし）

ビタミンKを効果的に摂るには

ビタミンKが含まれる食品は野菜に多く、副菜に2品野菜を摂り入れていれば十分1日の目安量150㎍マイクログラムを摂取できるのだそうです。

ビタミンKを多く含む食品はこんなものたち。

より吸収しやすくするためには、野菜類は油を使って調理すること！
そして、カルシウムでも言ったように、カルシウム＆ビタミンDと一緒に摂ると効果的。
どうせ摂るなら効果的に摂り入れたいですよね♪

骨が強くなるのを妨げるNG行為は●●だった！

せっかくコツコツ骨を丈夫にする努力をしていても、その努力を水の泡にしてしまうオソロシイ習慣があるのです！

それは、「コーヒー・加工食品の摂りすぎ」「お酒の飲みすぎ」「喫煙」。

NG行為１：カルシウムの吸収を妨げるコーヒー＆インスタント食品

コーヒーに含まれるカフェインや、インスタント食品、加工食品に含まれるリンとナトリウム。
これらはカルシウムの吸収を悪くする作用があるため、摂りすぎてしまうと骨へカルシウムが吸収されるのを妨げてしまうのだとか。
なので、ほどほどに楽しむ程度にとどめるのがベスト。

「嗜好品」だからこそ、たしなむ程度がオツなのです。

NG行為その２：適量を超える飲酒

アルコールには利尿作用があり、摂りすぎると尿と一緒にカルシウムを体外に排出してしまうので骨に悪影響を及ぼすのだとか。

アルコールの適量は、成人男性で1日アルコール量20ｇまでと厚生労働省が示しています。

これは、ビールなら500ｍL（ロング缶1本）、日本酒なら1合、焼酎（25度）なら100ｍL、ワイン（12％）ならグラス一杯（200ｍL)に相当するのだけれど、女性はその量の1/2～2/3が適量だそう。

NG行為その３：　喫煙

煙草は、骨から血液中へのカルシウム流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げたり、カルシウムを吸収させにくくしたり、カルシウムを尿から体外に排出させるという働きをするので、骨にとって百害あって一利なし。

喫煙習慣のある人は、閉経後骨量の減少が著しいそうなので、未来の骨を守るためにも禁煙したほうが良いそうです。

骨を強くするには「運動」も大事！

骨は何歳になっても生まれ変わっているので、意識して骨を強くする活動をすることで骨量を保つことができるのだそう。

そのためには「食事」と共に「運動」をすることが大切。

骨を強くする運動は大きく分けて以下の２つがあります。
どちらか片方行うのではなく、両方バランスよく行う事が大切。

まずは今より10分、運動する時間を増やすことから始めると、無理なく続けられるのでおススメだそうです。

詳しい運動方法については、公益財団法人 骨粗鬆症財団のウェブサイトがとても参考になりおススメです。

マンションなど集合住宅に住んでいると、下の階に響くのでかかと落としがしにくいですよね。その代用テクニックを先生に質問したところ、こんな代用テクでも骨へ刺激を与えて骨を強くすることができるそうです♪

ウォーキングのコツ

ウォーキングは、無理せずまずは10分程度から始めて、慣れてきたら徐々に増やし、1回20～30分を週２～３回行うのがコツ。

ちなみに、正しい歩き方はこんな感じ。

正しい姿勢で歩くことは勿論大切なのだけれど、一度にすべてを意識して歩くのは難しいので、まずは「足指をぱっかーんと広げて足の指で地面をつかむような感覚で歩く」を最初は意識するのが良いそうです。

転ぶ要素を取っ払う環境づくりが「肝」！

いくら骨活をしていても、転びやすい環境では転倒リスクは減りません。

転倒防止するには、まずは「転びやすい要素を排除」することが肝要。
そのコツを「安全な住まいづくり」と「外出時の注意ポイント」の観点から教えて頂きました。

安全な住まいづくり

お話を聞いていたら、「滑りにくくする」のと「つまずく要素を徹底排除」がポイントと理解しました。

一部賃貸住宅ではどうにもならない点もありますが、このような対策を打つことで、圧倒的に転倒リスクを減らすことができるそうです。

外出時の注意ポイント

外出の時も、転倒リスクは数多く潜んでいるもの。
そのリスクを抑えるには「ちょっと意識する」ことが有効です。
たとえば・・・

ロングスカート！

確かに階段を降りる時に裾を踏んずけて転びそうになり、ヒヤッとした経験あるので、これは気を付けたいと思いました。

まとめ

「自分はまだ大丈夫」と過信していたのが、骨密度が危険領域であることが検査で分かり、過信は禁物だなと思うと同時に、早めに気づいて良かった！と思いました。

遺伝などの体質や、若いころの食生活・運動習慣によって持っている骨量は個人差があるので、「まずは現状把握」のために骨密度検査を受ける事が大事！

自治体の補助で骨密度検査が出来る地域も！

私の住む東京都練馬区では、対象年齢の女性は500円で骨密度検査を受けられる行政サービスを提供していたので、他の自治体でも補助で安く検査を受けられるところがあると思います♪
受けておいて絶対損はない！
心底思ったので、気になる方は自治体のホームページなどを探してみることをお勧めします♪

「利用券受け取ったけどなくしちゃった」私は、再発行してもらえたので、無くしても聞いてみれば再発行してもらえるはず！

行政サービスを利用しない場合でも、骨密度検査を実施している病院はあるみたいです。
（調べてみたら5,500円でDXA法の検査を受けられるクリニックがありました）

骨活宣言！

骨活の一環として、運動を継続するモチベUPのため、ウォーキングの際に歩数をポイントとして貯められるアプリを利用し始めました♪
結果は1か月後位（？）に書いてみようと思います♪

これから、コツコツ骨活頑張るぞ！